太陽は睡眠の見方!?睡眠と日光の関係を知り快眠へ!!

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暑い季節になり、看護師や工場勤務で夜間も仕事がある人にはつらい季節になってきましたね。そんな私も交代制でこの季節は昼間寝るのに大変苦労している一人でございます。笑

気温が高いのも寝づらい要因の一つなのですが、一番つらいのは太陽の光がかなり眩しいことです。カーテンをして眠ってはいるのですがあまりにも眩しいのでカーテンの効果があまりないので部屋がとても明るいのです。現在では遮光カーテンなんかも販売しているため、昼間寝る必要がある人は購入して寝室に設置することもあるようです。

今回はそんな悩める夜間勤務者のために睡眠と太陽の関係についてと、体内時計のお話をしたいと思います。

私の体験談や日ごろ昼間寝るときにしている対応などを記載していきたいと思いますので、是非参考にしてみてください。ちなみに私は遮光カーテンは使用しておりません。笑

 

太陽の明るさはルクスで値を出している

太陽の明るさは日中と朝晩で違いますが、天気によっても眩しさや明るさは全然変わってきます。では、太陽光はどのような指標を用いて明るさを表現するのでしょうか。

ちなみに照明はW(ワット)で表現していますが、Wは消費電力の数値になるので明るさとは関係ありません。

 

太陽光はルクスで表します。ルクスとは、光源から手元に直接届く光の明るさのことです。

このルクスが高ければ高いほど光が眩しいということになります。

真夏の日中の太陽は100,000ルクス、夏の曇天は50.000ルクス、真冬の日中は50,000ルクス、冬の曇天は10,000~20,000ルクスと言われています。

 

真夏の晴れた日中と真冬の晴れた日中では明るさが2倍も違います。交代勤務者にとって真夏の昼は地獄でしかないのです。笑(私も交代勤務になり夏が嫌いになりました笑)

一方で人工的な光(部屋の照明)などはルクスに表すとそれほど高くありません

蛍光灯は500ルクス、部屋の電気は約1,000~1,300ルクス、月明かりは約0,2ルクス、

星明りは0,1ルクスと言われています。

 

照明と太陽光の明るさを比べてみると照明は太陽からすれば全然大したことないことが分かります。地球からかなり離れているのに手元にある光より明るいとは、太陽の力は絶大なものだと実感できます。

 

体内時計は24時間ではない

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次は体内時計のお話をしたいと思います。太陽にも1日が24時間であるように人間の体内にも時計が実装されています。実装というと機械のように感じますが、腹時計のようなものだと気軽に考えてください。笑

そして体内時計は24時間ではありません。24時間より少し長く設定されています。

時計が24時間でないということは体内時計が調整されないままずっと生活していたら昼夜が逆転したり生活リズムがめちゃくちゃになってしまうのが普通だと思いますが、そんなことはありませんよね?

体内のリズムが狂わない理由は単純で、朝起きて日光を浴びると体内時計がリセットされて正しい時間にしてくれているからなのです。

体内時計と親密な関係にあるのがメラトニンです。このメラトニンとは「睡眠ホルモン」と呼ばれており、夜の9時ごろから11時ごろにかけてたくさん分泌され朝になるにつれて徐々に減少します。そして朝目覚めて太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌がストップするのです。このメラトニンのストップが体内時計リセットの正体です。

 

さて、このメラトニンですが、年齢を重ねると徐々に分泌量が減少していきます。

お年寄りの方が夜遅くねても朝早く目覚めてしまっているのはこのメラトニンの分泌量が減少して十分な睡眠をとることができなくなっているからなのです。

メラトニンは明るい場所にいると分泌されにくくなるという特徴もあります。

夜中にコンビニやスーパーなど、部屋の照明よりはるかに明るい場所に行くとメラトニンの分泌量に狂いが生じ、その後寝つきが悪くなってしまうので夜中に明るい場所に外出することはできるだけ控えるようにすることが大切です。

 

また、朝目覚めてから2,500ルクス以上の光を浴びることでメラトニンの分泌がストップしすっきりとした目覚めになるといわれています。

部屋の照明では2,500ルクスもありません。では、どうするか。朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるのです。朝部屋に差し込んでくる光でも2,500ルクスはゆうに超えているのですっきりと目覚めるには十分なのです。

注意点として、当然ですが太陽を直視してはいけません。眩しいだけでなく繰り返せば視力の低下や失明にもつながる恐れがあります。某ム○カ大佐も飛行石の光を直視して目がえらいことになったのはたくさんの方がご存知かと思います。大佐と同じようになりたくなければ太陽は直視しないようにしてください! 仮に太陽を直視してしまった場合はこう言ってすぐに目を逸らしましょう、「バルス!!!」笑

 

冬になると夜明け前から出勤したりする場合もあると思いますが、その時は出勤中に朝日が出ると思いますので日向を歩いてみたり太陽の光が届く場所にいるようにすれば体が日中活動するように体内時計がリセットされていきます。

朝すっきり目覚めれないとお悩みの方、朝起きたら部屋のカーテンを開いて思い切り背伸びをしながら太陽の光を浴びるようにしてみてはいかがでしょうか?

 

昼間寝るときはアイテムやサプリメントの活用を

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さて、最後になりますが交代勤務や夜間勤務で昼間寝る必要がある人のためになる情報をご提供させていただきたいと思います。

現在ではメラトニンのサプリも登場しドラッグストアで販売されています。昼間どうしても寝付くことができないという人はサプリメントに頼ってみるのもよいのではないでしょうか。サプリメントを使用する場合は使用法、用量、注意点などを、購入する際にしっかりと確認してください。ドラッグストアには専門の知識を持った販売員や薬剤師の方が必ずいらっしゃると思いますので、訪ねてみると丁寧に教えていただけると思います。

ちなみにですが、どうしても眠れない時に私が使っているのが下記のサプリメントです!リラックス成分をたくさん含んでいて、身体の緊張をほぐしてくれるので寝付きやすくなります。もし悩んでいらっしゃるようでしたら試してみてくださいね!

 

 

遮光カーテンを使うのも1つの方法です。その名のとおり遮光性が高いため昼間でも寝室をかなり暗くすることができます。しかし、遮光カーテンは、私が現物を確認した限りでは生地が通常のカーテンより厚く通気性が悪いような感じがしたので、真夏は部屋の温度管理にも十分気を付ける必要がありそうです。(遮光カーテンのものによると思いますので、全てがこの限りではありません。)

 

私は遮光カーテンは使用しておらず、アイマスクを使用しています。理由は、遮光カーテンより費用が安く抑えられ、寝る場合も場所を選ばずに眠ることができるからです。

遮光カーテンの場合は寝室にしか設置することができないか、すべての部屋に設置する必要があります。しかしアイマスクは持ち歩くことができ、どこでもいつでも使用できるので私はアイマスクの購入をしました。アイマスクでも遮光性が高いものはかなり暗くなるためぐっすりと昼間でも眠ることができます。昼間寝るためだけに遮光カーテンを購入するのは気が引ける、という方はぜひ検討してみてください。

ちなみにですが、私の使用しているアイマスクに関しては下の記事で紹介していますので参考にしてみてくださいね!

美肌と睡眠に関するお話

また、アイテムやサプリに頼りたくないという人は、自宅の部屋で昼間一番日陰になるところで睡眠をとるとよいと思います。昼間日陰になるのであればその分室温も少しは低いはずなので日差しが入る部屋よりかはかなり寝付きやすいと思います。しかしその場合もカーテンの使用や部屋の通気をよくする、部屋の気温管理に気を付けるということは忘れずに行うようにしてください。

 

いかがでしたか?今回は睡眠と太陽に関するお話でした。夜間勤務者や交代勤務者の方の参考になれば幸いです。昼間寝るのは意外ときついものです。この悩みは夜間勤務などをしている人でなければ分かりづらいものかもしれません。今はサプリメントやアイテムなどが充実しておりますので、自分に合ったものを選んで昼間でも快適に眠れるようにしていきましょう。

 

寝不足は夜間の仕事中、事故やけがにつながる可能性が高くなります。昼間しっかり睡眠をとり疲れを癒して、元気で健康に乗り切りましょう!!

私も夏の太陽に負けないように頑張りたいと思います!

 

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