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熟睡したい!良質な睡眠のカギはサーカディアンリズムが握っている!

 

皆さんは良質な睡眠をとることができていますか?

中には睡眠時間をしっかりと確保しているのに

朝起きたら寝不足のような感じがして体の倦怠感がある

という人がいらっしゃるのではないでしょうか。

 

体調不良や睡眠時間が極端に短かった場合

前日に極度の疲労に見舞われた場合を除いてそのように感じたら

体の生活リズムが整っていない可能性があります。

 

1日は24時間ですが

人の体内時計は24時間を少し超えて

1日が設定されています。

このずれを正してあげなければ

正しいリズムで1日を過ごすことができません。

 

ある実験では被験者を

時計もない

明るさも同じ

とても静か

この条件を整えた場所に入れて数日過ごしてもらいます。

 

すると最初はきちんと朝に起きて夜に就寝していたのが

実験終了後には夜に起きて昼間に就寝するようになっていたのです。

 

体内時計をリセットして24時間に併せてあげなければ

このように人の生活リズムは

地球の24時間のサイクルからどんどん離れてしまうのです。

 

今回はこれに関連する

サーカディアンリズム

についてのお話をします。

 

おそらくあまり聞きなれない言葉だと思いますが

記事を読み進めていただければ

「そのことだったのか」

と理解していただけるかと思います。

 

そんなことを言っておりますが

私の生活リズムは

社会人になってしばらくしたあたりから

すでに狂っています。

 

交代制勤務なので

そもそも朝起きて夜に寝るという生活を

ずっと繰り返すことができません。

 

便利になった現代では

私のように交代制で働く人もたくさん増えてきましたね。

私もいつか朝起きて出社して

夜は家族団らんの時を過ごしたいものです。

 

 

サーカディアンリズムとは

サーカディアンリズムとはいったい何なのでしょうか。

リズムとついているから少し想像はつくかもしれません。

 

答えは既日リズムのことのことです。

 

漢字で書かれても意味が分からないですよね。笑

 

もっと簡単に表現すると24時間周期のこと

 

先ほど

人の体内時計は24時間ではない

というお話をしましたが

地球の1日は24時間ですよね。

1日が24時間で回っていくということは

人の体内時計も24時間に合わせてあげなければいけません。

 

どうやって合わせるのかは

体のどこかにあるゼンマイを回せばオッケーです。

 

ちなみに私のゼンマイは背中に搭載されており

定期的に回すことで体内のリズムを作っています。

 

さらにちなむと私の腹時計はいつも18時を指しています。

つまりいつでも空腹です。

・・・おふざけはここまでにしましょう。笑

 

さて、まじめな話に戻すと

どのように体内時計を24時間にセットするのか

皆さんはこの方法ならご存知ではないですか?

 

その方法とは

朝起きて太陽の光を浴びること

です。

 

昔から朝起きて太陽の光を浴びることで

体内時計がリセットされる

と言われていますよね。

 

その行動こそが

サーカディアンリズムを作っていくうえで

大切な行動であったのです。

 

じゃあ雨の日や曇りの日はどうするのか。

まったく問題ありません。

 

曇りでも雨でも光の量的には

体内時計をリセットするには十分なのです。

ちなみに暗黒世界に住んでいる人はこの限りではありません。

むしろどんな世界なのか教えてください。笑

 

さらに大切なことがもう一つあります。

それは夜に強い光を浴びないことです。

 

朝に強い光を浴びることで

体内時計をリセットすることができますが

逆に夜にスーパーやコンビニなどで強い光を浴びると

その時点で体内時計がリセットされてしまい

体が朝と勘違いしてしまうのです。

 

これでは熟睡できないどころか

中々寝付くことができなくなるでしょう

 

 

朝は光を浴びて

夜はあまり光を浴びないようにする

この単純な心掛けがとても大切なことなのです。

 

太陽光と睡眠に関する記事はこちら←

 

良質な睡眠のカギは太陽が握っている!

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先ほどサーカディアンリズムを作るには

太陽の光を浴びることが大切であるとお話ししましたが

良質な睡眠をとるためにも

太陽の光を浴びることは重要なのです。

 

太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることで

昼間に活動して夜に眠るという

地球の1日と同じ時間で活動することができるのです。

 

しかし

体内時計がリセットされずに

地球の1日と相違していた場合はどうなるのでしょうか。

 

まず、早寝早起きはできないでしょう。

地球は夜でも体内時計が睡眠時間を指していなければ

眠くならずに寝付くことができません。

 

さらに寝付いた後に朝起床しようとすると

体内時計が睡眠時間を指しているときに

無理やりたたき起こされているようなものなので

しっかりと睡眠時間を確保しても

起床後に寝不足を感じたり倦怠感があるのです。

 

そこで、朝起床後に太陽の光を浴びることで

体内時計をリセットしておけば

日中活動するリズムに置き換わるため

夜も早めにぐっすりと眠ることがで

きるようになります

 

 

一方で

私のような交代勤務に従事している方はどうでしょうか。

 

実は

交代勤務リズム障害

という現代病に悩まされている方が意外と多いのです。

 

交代勤務リズム障害とはその名の通り

交代勤務で不規則な生活リズムの方が陥るもので

睡眠時間が十分に確保できずに

睡眠障害を患ってしまったり

胃腸不良や最悪の場合

うつ病を発症してしまうことがあります。

 

人が本来眠るはずの時間帯に仕事をしているので

体にかかる負担は

相当なものなのです

 

私も交代勤務従事者なので十分実感しています。

では、交代勤務の人はどうするのか。

 

答えはシンプルできちんと

限られた時間の中で睡眠をするほかありません。

夜勤の時は夜勤の前に数時間仮眠をとるとよいでしょう。

 

夜勤明けは当然朝になっており

太陽が昇ってしまっています。

ここで太陽の光を浴びてしまえば

体が日中に活発に動ける状態になってしまうため

帰宅後に寝付くことができなくなります。

 

その対策として夜勤後会社から外に出る場合は

サングラスをかけて太陽の強い光を

できるだけ目に入れないようにする

 

帰宅後は寝室をできるだけ暗くして睡眠をとる

といった対策を行うことで

ある程度は負担を軽減できると思います。

 

しかし、これらの対策を行ったからと言って

体調不良や睡眠障害になるリスクを

完全に防ぐことはできません

 

少しでも体に異常があれば専門医に診てもらい

早めにケアをすることも大切ですし

定期的に健康診断を受診して

自分の体調をこまめにチェックすることも重要なのです。

 

 

早寝、早起き、朝の太陽光で正しい生活リズムを

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今回はカーサディアンリズムのお話をしましたが

いかがでしたか?

 

正しい生活リズムを作るためには

起きた後の太陽光を浴びるのが重要であるということ

ご理解いただけていると嬉しい限りです。

 

朝起きてまだ眠いからと二度寝をしたり

布団の中でいつまでもゴロゴロしていては

正しい生活リズムが手に入らないどころか

逆に夜眠れなくなり翌朝がさらにきつくなる

という悪循環を生みだしてしまします

 

朝起きたら思い切って布団を飛び出し

玄関先やベランダに出て太陽の光をたっぷりと浴びて

朝の新鮮な空気を深呼吸で思い切り吸い込んでください。

 

そうするだけですがすがしい朝に変わりますよ。

 

でも、雨の日や台風の時は外に出るのはやめましょう。

太陽光よりも雨水に打たれて体調を壊しかねないので。笑

 

 

皆さんも朝起きたら太陽の光を浴びて

すっきりさわやかな目覚めと

夜の良質な睡眠を手に入れましょう!

 

 

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